স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের সকালের রুটিন

• স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের  সকালের রুটিন
•  প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে ঘুম থেকে উঠুন
•  ঘুম থেকে উঠে পানি পান করুন
• ঘুম থেকে উঠেই মোবাইল ব্যবহার করবেন না
• কয়েক মিনিট গভীর শ্বাস নিন
•  সকালে হাঁটা বা ব্যায়াম করুন
• হালকা স্ট্রেচিং করুন
•  কিছুক্ষণ প্রাকৃতিক আলোতে থাকুন
•  পুষ্টিকর সকালের নাশতা খান
• ব্যক্তিগত পরিচ্ছন্নতার প্রতি গুরুত্ব দিন
•  কিছুক্ষণ বই পড়ার অভ্যাস করুন
•  মানসিক প্রশান্তির জন্য সময় রাখুন
• দিনের গুরুত্বপূর্ণ কাজের তালিকা তৈরি করুন
•  আমাদের শেষ কথা

স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের  সকালের রুটিন

সকালের শুরুটা যদি সঠিক ও স্বাস্থ্যকর অভ্যাস দিয়ে শুরু করা যায়, সেক্ষেত্রে শরীর ও মন ভালো রাখার অনেক সুযোগ বাড়ে। একটি নিয়মিত সকালের  রুটিন  আমাদের  কর্মক্ষমতা, মনোযোগ,  ঘুমের মান পরিবর্তন করতে সক্ষম হয়। স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করতে হলে দিনের শুরু টা  সুন্দর ও সুশৃংখল করতে হবে। সকাল আমাদের দৈনন্দিন জীবনের একটি গুরুত্বপূর্ণ সময় । সকালে ঘুম থেকে ওঠার পরে আমরা কি করছি ,কি খাচ্ছি, কি শরীরচর্চা করছি এবং সারাদিনের পরিকল্পনা কিভাবে করছি এসব অভ্যাস আমাদের শারীরিক ও মানসিক সুস্থতার উপর প্রভাব ফেলতে  অনেক সাহায্য করে। স্বাস্থ্যকর জীবন যাপন করতে হলে দিনের শুরুটা হওয়া উচিত একটি সঠিক অভ্যাসের মাধ্যম দিয়ে। একটি সুন্দর সকালের রুটিন শরীরকে সক্রিয় রাখতে ,মনোযোগ বাড়াতে এবং মানসিক চাপ কমাতে অনেক সাহায্য করে। 

প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে ঘুম থেকে উঠুন

স্বাস্থ্যকর সকালের রুটিনের প্রথম ধাপ হল একটা  নির্দিষ্ট সময়ে  প্রতিদিন ঘুম থেকে উঠা। প্রতিদিন একেক সময় ঘুম থেকে উঠলে আপনার দৈনন্দিন রুটিনের ব্যাঘাত ঘটতে পারে।  তাই সম্ভব হলে প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস গড়ে তুলতে তুলুন।  এর জন্য রাতে সময় মত ঘুমাতে যাওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। নিয়মিত ও পর্যাপ্ত ঘুম শরীর এবং মনের স্বাভাবিক কার্যক্রমের জন্য  অনেক প্রয়োজনীয় । নিয়মিত সময়ে  ঘুম থেকে উঠার অভ্যাস দৈনন্দিন জীবনকে আর সুশৃঙ্খল করতে সাহায্য করে।  রাতে ঘুম কমিয়ে দিয়ে সকালে বেশি কাজ করার চেষ্টা না করে পর্যাপ্ত ঘুমকে অগ্রাধিকার দিন । প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন  সাধারণত ৭-৯ ঘন্টা ঘুমানো প্রয়োজন। একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের বিশ্রাম নিশ্চিত করতে নিয়মিত ঘুমের প্রয়োজন । পর্যাপ্ত ঘুম  শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি এবং সুস্থতা বজায় রাখতে সাহায্য করে।

 

ঘুম থেকে উঠে পানি পান করুন

 

রাতভর ঘুমানোর সময় রাতের মধ্যে শরীরে পানি গ্রহণ করা হয় না।  তাই সকালে ঘুম থেকে উঠেই এক গ্লাস পানি পান করা উচিত। পানি পান করা দিনের শুরুতে শরীরে তরল সরবরাহের একটি সহজ উপায়। পানি শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে, পুষ্টি সরবরাহ করে এবং শরীরবৃত্তীয় কাজে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। তবে সকালে পানি পান করলেই যে সব বিষাক্ত দূর হয়ে যাবে, এসব কথার কিন্তু বৈজ্ঞানিক কোনো যুক্তি নাই। তাই সকালে ঘুম থেকে উঠার পর এক গ্লাস পানি পান করার অভ্যাস তৈরি করতে পারেন। তবে শুধু সকালে পানি পান করলে হবে না । দিনের বাকি সময়ও তৃষ্ণা ও  শরীরের প্রয়োজন অনুযায়ী পর্যাপ্ত পানি পান করার চেষ্টা করতে হবে। অতিরিক্ত মিষ্টি পানীয়  পান করার পরিবর্তে সাধারণ পানি পান করার অভ্যাস তৈরি করুন। 

ঘুম থেকে উঠেই মোবাইল ব্যবহার করবেন না

ঘুম থেকে উঠার পর মোবাইল ব্যবহার করবেন না। আজকাল অনেকেরই সকালটা শুরু হয় মোবাইল ফোনে নোটিফিকেশন, ফেসবুক বা অন্যান্য সোশ্যাল মিডিয়ায় দেখার মাধ্যমে। ঘুম থেকে ওঠার পরে কিছু সময় মোবাইল থেকে দূরে থাকার চেষ্টা করুন। প্রথমে নিজের পরিচ্ছন্নতা শরীরচর্চা নাস্তা এবং দিনের গুরুত্বপূর্ণ কাজের দিকে মনোনিবেশ করুন।  ঘুম থেকে উঠে সামাজিক যোগাযোগের মাধ্যমের ভিডিও ও অপ্রয়োজনীয় নোটিফিকেশন দেখা শুরু করলে সকালের গুরুত্বপূর্ণ সময়টা নষ্ট হয়ে যায়। তাই দিনের প্রথম ২০ -৩০ মিনিট মোবাইল থেকে দূরে থাকার চেষ্টা করুন। 

যেভাবে অভ্যাসটি করে তুলবে ঃ

• অপ্রয়োজনীয় সকল ধরনের নোটিফিকেশন বন্ধ রাখার চেষ্টা করুন
• থেকে উঠেই প্রথমে আপনার প্রয়োজনীয় কাজগুলো শেষ করুন
• জরুরি ফোন প্রয়োজন অনুযায়ী দেখুন
• সামাজিক যোগাযোগ মাধ্যম ব্যবহার করার জন্য নির্দিষ্ট সময় বেছে নিন

এই অভ্যাসগুলো মনোযোগ ধরে রাখতে এবং নিজের সময়কে সুন্দর এবং সুশৃংখলভাবে ব্যবহার করতে সাহায্য করতে পারে।

কয়েক মিনিট গভীর শ্বাস নিন

সকালে  ঘুম থেকে ওঠার পর  শান্ত হয়ে বসে কয়েক মিনিট গভীর শ্বাস নেওয়া ও ছাড়ার অভ্যাস করতে পারেন । এটি দিনের শুরুতে মনকে কিছুটা শান্ত ও  স্থির এবং মানসিক চাপ কমাতে  সাহায্য করে।দিনের শুরুতে মনকে সতেজ অনুভব করতে সাহায্য করে। ঘুম থেকে ওঠার পর একটি আরামদায়ক স্থানে  সোজা হয়ে বসুন । এরপর ধীরে ধীরে নাক দিয়ে শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। এভাবে নিয়মিত প্রতিদিন চার থেকে পাঁচ মিনিট অনুশীলন করুন। যখন গভীর শ্বাস নেবেন  তখন নিজের শ্বাস প্রশ্বাসের দিকে নজর রাখুন এবং অপ্রয়োজনীয়  চিন্তাভাবনা থেকে নিজেকে দূরে রাখার চেষ্টা করুন।নিয়মিত  এই অভ্যাস মনোযোগ ধরে রাখতে সাহায্য করে। 

পরামর্শ ঃ প্রতিদিন সকালে উঠে শান্ত হয়ে বসে কয়েক মিনিট  গভীর শ্বাস নেওয়ার অভ্যাস করুন। এটি  আপনার সকালের স্বাস্থ্যকর  রুটিনের একটি সহজ কার্যকর  অংশ হতে পারে। 

 হালকা স্ট্রেচিং করুন

সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর শরীরকে ধীরে ধীরে সক্রিয় করার জন্য স্ট্রেচিং করা উচিত। সারারাত ঘুমিয়ে থাকার কারণে শরীরে পেশিতে কিছুটা জড়তা অনুভব হয়। এক্ষেত্রে হাত-পা, ঘাড়ের ও কোমরের সহজ কিছু স্ট্রেচিং দিয়ে শুরু করতে পারেন। ঘুম থেকে ওঠার পর ধীরে ধীরে বিছানা থেকে উঠে সোজা হয়ে দাঁড়াবেন। এরপর দুই হাত মাথার উপরে তুলে শরীর প্রসারিত করবেন, ঘাড় আস্তে আস্তে ডানে বামে ঘুরাবেন , কাঁধ সামনে পিছনে ঘুরাবেন এবং হাত-পা হালকা হবে টানটান করতে থাকবেন। এইভাবে  প্রতিদিন সকালে ৫-১০ মিনিট স্ট্রেচিং করার অভ্যাস গড়ে তুলুন। অনেকক্ষণ বসে কাজ করেন এমন ব্যক্তিদের জন্য নিয়মিত শরীর নাড়াচড়া করার অভ্যাস অনেক গুরুত্বপূর্ণ। তবে শারীরিক সমস্যা ও শরীরে ব্যথা থাকলে নিজের সীমাবদ্ধতা বিবেচনা করে সেই অনুযায়ী ব্যায়াম করা উচিত। 

পরামর্শঃ ঘুম থেকে ওঠার পর প্রতিদিন সকালে ৫-১০ মিনিট স্ট্রেচিং করার অভ্যাস গড়ে তুলুন। এটি আপনার স্বাস্থ্যকর সকালের একটি গুরুত্বপূর্ণ ও কার্যকর অংশ হতে পারে।

কিছুক্ষণ প্রাকৃতিক আলোতে থাকুন

একটি স্বাস্থ্যকর অভ্যাসের মধ্যে অন্যতম হচ্ছে সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর কিছুক্ষণ প্রাকৃতিক  আলোতে  হাটা । শরীরের স্বাভাবিক জৈবিক ঘড়ি বা বডি ক্লক ঠিক রাখতে সকালের সূর্যের আলো অনেক সাহায্য করে। রাতে ভালো ঘুম হতে সহায়তা করে।  সকালের প্রাকৃতিক আলো মনকে সতেজ রাখতে সাহায্য করে এবং সকালের শুরুতে কাজের কর্মদক্ষতা বৃদ্ধিতেও সাহায্য করে। ঘুম থেকে উঠার পরে জানালার পাশে হালকা রোদে বসতে পারেন ,খোলা আকাশের নিচে বা বাসার ছাদে হাঁটাহাঁটি করতে পারেন। যদি সম্ভব হয় ১৫-২০ মিনিট সকালে প্রাকৃতিক আলোতে থাকার চেষ্টা করবেন। মনে রাখবেন প্রাকৃতিক আলো উপভোগ করার জন্য সরাসরি সূর্যের দিকে তাকানোর দরকার নেই।  অতিরিক্ত তীব্র রোদ থেকে এড়িয়ে চলার জন্য প্রয়োজনে চোখের সুরক্ষার ব্যবস্থা নিন। 

পরামর্শঃ প্রতিদিন সকালে ঘুম থেকে উঠে কিছুটা সময় প্রাকৃতিক আলোতে থাকার অভ্যাস তৈরি করুন ।এটি আপনার সুস্থ জীবন যাপনের রুটিন তৈরি করতে সাহায্য করবে। 

সকালে ঘুম থেকে উঠে পুষ্টিকর নাস্তা খাওয়া সুস্থ জীবন যাপনের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। রাতভর ঘুমের পর সকালে পুষ্টিকর সুষম  জাতীয় খাবার খেলে শরীরে প্রয়োজনীয় পুষ্টি পায়। এতে করে দিনের কাজ করার জন্য শক্তি জোগাতে সাহায্য করে। নিয়মিত পুষ্টিকর খাবার খেলে মনোযোগ বৃদ্ধিতে সাহায্য করে এবং সারাদিন কর্মক্ষম থাকতে অনেক সাহায্য করে।  সকালের নাস্তায় ডিম দুধ হাটা দুটি ওটস মৌসুমী ফল এগুলো সব কিছু রাখতে পারেন। এসব খাবার থেকে শরীরে প্রোটিন ভিটামিন এবং খনিজ পায়।পাশাপাশি পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান করার অভ্যাস গড়ে তুলতে হবে। প্রতিদিন সকালে একটি সুবিধা জনক সময়ে নাস্তা করার জন্য একটি নির্দিষ্ট রুটিন তৈরি করে নিন। 

পরামর্শঃ প্রতিদিন সকালে সুষম ও পুষ্টিকর নাস্তা করার অভ্যাস গড়ে তুলুন ।  এতে করে স্বাস্থ্যকর খাবার দিয়ে দিনের শুরু হবে এবং সুস্থ জীবন যাপন বজায় রাখতে সাহায্য করবে। 

ব্যক্তিগত পরিচ্ছন্নতার প্রতি গুরুত্ব দিন

সকালে ঘুম থেকে উঠে ওঠার পর ব্যক্তিগত পরিচ্ছন্নতার প্রতি গুরুত্ব দেয়া স্বাস্থ্যকর জীবন যাপনের একটি গুরুত্বপূর্ণ একটি  অভ্যাস। প্রতিদিন সকালে পরিষ্কার পরিচ্ছন্নতার মাধ্যমে নিজেকে সতেজ রাখা যায় এবং জীবাণু সংস্পর্শে আসার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। ব্যক্তিগত পরিচ্ছন্নতা শুধুমাত্র শরীরকে পরিষ্কার রাখে না বরং আত্মবিশ্বাসও অনেকগুণ বাড়িয়ে দেয়। তাই সকালে ঘুম থেকে উঠে পরিষ্কার পানি দিয়ে চোখ মুখ ধুয়ে নিন এবং নিয়মিত ব্রাশ করার অভ্যাস গড়ে তুলুন। প্রয়োজনে সকালে গোসল করতে পারেন ।হাত ধোয়ার অভ্যাস গড়ে তুলুন ।পরিস্কার পোশাক পড়ার চেষ্টা করবেন সব সময়। ব্যক্তিগত পরিচ্ছন্নতা বজায় রাখতে প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট রুটিন মেনে চলার চেষ্টা করুন। বিশেষ করে খাওয়ার আগে, টয়লেট ব্যবহারের পরে , বাহির থেকে আসার পরে সাবান দিয়ে হাত  ধোয়ার অভ্যাস গড়ে তুলুন। এইসব ছোট ছোট অভ্যাস সংক্রমণ প্রতিরোধে অনেকটা সাহায্য করে এবং স্বাস্থ্যকর জীবন যাপনের ভিত্তিপ্রস্তর স্থাপন করে। 

কিছুক্ষণ বই পড়ার অভ্যাস করুন

সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর কিছুক্ষণ বই পড়া একটি সুন্দর এবং স্বাস্থ্যকর অভ্যাস। দিনের শুরুতে বই পড়লে নতুন কিছু শেখার সুযোগ তৈরি হয় এবং চিন্তাশক্তির বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। নিয়মিত  বই পড়ার অভ্যাস মানুষের শব্দ ভান্ডার বৃদ্ধি ও সমৃদ্ধ করে এবং মনোযোগ বাড়াতে  অনেক সাহায্য করে। সৃজনশীল চিন্তাভাবনা বৃদ্ধি করে। প্রতিদিন সকালে নাস্তার আগে বা পরে ১৫-২০ মিনিট বই পড়ার অভ্যাস তৈরি করুন। আপনার পছন্দ অনুযায়ী আত্মউন্নয়নমূলক, উপন্যাস , জীবনী ও বিভিন্ন ধর্মীয় বই পড়তে পারেন। শুরুতেই প্রতিদিন অনেকক্ষণ বই  পড়ার  প্রয়োজন নেই। প্রতিদিন অল্প অল্প করে পড়া শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে পড়ার মাত্রা বাড়িয়ে দিন। বই পড়ার সময় মোবাইল ফোনের অপ্রয়োজনীয় ব্যবহার বন্ধ রাখুন।  এতে করে বই পড়ার প্রতি মনোযোগ বৃদ্ধি পাবে। নিয়মিত বই পড়া আপনার জ্ঞান বৃদ্ধি ,ব্যক্তিগত দক্ষতা উন্নয়নের সহায়তা করে এবং সুন্দরভাবে দিন শুরু করতে সাহায্য করে।

মানসিক প্রশান্তির জন্য সময় রাখুন

 আপনি চাইলে প্রার্থনা, ধ্যান , শ্বাস প্রশ্বাসের অভ্যাস, বই পড়া, নীরবে কিছুক্ষণ বসে থাকার অভ্যাস গড়ে তুলতে পারেন । সকালে অতিরিক্ত দুশ্চিন্তা বা নেতিবাচক চিন্তা না করার  চেষ্টা করুন।  সকালে ঘুম থেকে উঠে ওঠার পর মানসিক প্রশান্তির জন্য কিছুটা সময় হাতে রাখুন ।এটা সুস্থ জীবন যাপনের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ অভ্যাস। প্রতিদিনের ব্যস্ততা কাজের চাপ ,বিভিন্ন চিন্তায় কারণে মানসিক অস্থিরতা তৈরি হতে পারে ।তাই দিনের শুরুতে কয়েক মিনিট নিজের জন্য সময় দিলে ইতিবাচক চিন্তা করা, মনকে শান্ত রাখা এবং  সারা দিনের কাজের জন্য মানসিকভাবে প্রস্তুত হওয়া  আরো অনেক সহজ হয়। এজন্য সকালে ঘুম থেকে উঠে একটি নিরিবিলি স্থানে একান্ত সময় কাটাতে পারেন। চাইলে ধীরে ধীরে শ্বাস নেওয়া ,ধ্যান করা , প্রার্থনা করা বা নিজের জীবনের  ভালো দিকগুলো নিয়ে চিন্তাভাবনা করতে  পারেন। এ সময় মোবাইল ফোন ,সামাজিক যোগাযোগমাধ্যম থেকে সম্পূর্ণরূপে নিজেকে বিরত রাখবেন। মানসিক প্রশান্তির জন্য প্রতিদিন অনেক সময় ব্যয় করার প্রয়োজন নেই। সকালে মাত্র ৫-১০ মিনিট নিরিবিলি জায়গা বেছে নিয়ে সেখানে আপনি একান্ত সময় অতিবাহিত করতে পারেন।

দিনের গুরুত্বপূর্ণ কাজের তালিকা তৈরি করুন

সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর দিনের গুরুত্বপূর্ণ কাজের একটি তালিকা তৈরি করার অভ্যাস গড়ে তুলুন। একসঙ্গে অনেক কাজের তালিকা তৈরি না করে গুরুত্বপূর্ণ কাজগুলোকে অগ্রাধিকার দিন। নিম্নে এরকম কিছু তালিকা তৈরি করে দেয়া হলো ঃ

• পড়াশোনা কাজ
• ব্যক্তিগত কাজ
• অফিস বা ব্যবসার গুরুত্বপূর্ণ কাজ
• পরিবারের জন্য সময়
• ব্যায়ামের সময়
• জরুরী ফোন বা যোগাযোগ

এভাবে দিনের শুরুতেই একটু পরিষ্কার ধারণা থাকলে  সময় ব্যবস্থাপনা আরো অনেক সহজ হয়। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কাজগুলোকে তালিকার শুরুতে রাখুন এবং প্রতিটি কাজের জন্য একটি নির্ধারিত সময় নির্বাচন করুন। এক্ষেত্রে চাইলে আপনি নোটবুক, ডায়েরি অথবা মোবাইলের অ্যাপস ব্যবহার করতে পারেন। তবে দিনের তালিকায় অতিরিক্ত কাজ রাখবেন না। নিজের সমর্থ্য অনুযায়ী কাজের তালিকা করুন এবং অপ্রত্যাশিত কাজের জন্য কিছুটা সময় রাখুন। 

স্বাস্থ্যকর জীবন যাপনের জন্য সকালের রুটিনটা অনেক গুরুত্বপূর্ণ। ঘুম থেকে ওঠা ,পানি পান করা, হালকা শরীরচর্চা করা, প্রাকিতিক আলো গ্রহণ , পুষ্টিকর নাস্তা,  সারাদিনের পরিকল্পনা -এসব ছোট ছোট অভ্যাস নিয়মিত পালন করলে দৈনন্দিন জীবনে আরো সুন্দর এবং সুশৃঙ্খল হয়। তবে একটা মনে রাখতে হবে যে স্বাস্থ্যকর জীবন যাপন একদিনের পরিবর্তন নয় ।এটি একটি ধারাবাহিক প্রক্রিয়া।তাই তাই শুরুতেই সব অভ্যাস একসঙ্গে অনুসরণ করার প্রয়োজন নেই।  নিজের সময় এবং সামর্থ্য  অনুযায়ী কয়েকটি অভ্যাস দিয়ে শুরু করতে পারেন এবং পরবর্তীতে ধীরে ধীরে সেগুলোকে দৈনন্দিন জীবনের অংশ হিসেবে নির্বাচিত করুন । জীবনে পরিবর্তন আনতে বড় কোন সিদ্ধান্তের জন্য অপেক্ষা করতে হয় না। মনে রাখবেন প্রতিদিন সকাল আপনার হাতে নতুন একটি সুযোগ তুলে দেয় -নিজেকে ভালো রাখার ,নতুন কিছু শিখার নিজের স্বপ্নকে আরো সামনের দিকে এগিয়ে নিয়ে যাওয়ার।তাই আগামীকালের জন্য অপেক্ষা না করে আজকে থেকে ই শুরু হোক আপনার সুন্দর ও স্বাস্থ্যকর জীবনের এক নতুন অধ্যায়।